KILPAKÄVELIJÄN LIIKKUVUUSHARJOITEKUVASTO
Liikkuvuus tarkoittaa kilpakävelijällä kykyä käyttää liikuntaelimistöään siten, että
paras mahdollinen voimantuotto on mahdollista. Erilaisilla liikkuvuusliikkeillä pyritään saamaan mahdolliset
lihaskireydet ja liikerajoitukset sellaisiksi, että tehokas ja taloudellinen kävelytekniikka onnistuu.
Alla on luettelomaisesti listattu joitakin keskeisimpiä liikkuvuusliikkeitä, joita kaikkia kannattaa tehdä ainakin
tutustumismielessä. Mikäli haluat saada "täsmäohjattua" liikkuvuusharjoittelua, suosittelemme käyntiä
osaavalla OMT-fysioterapeutilla.
Kiitokset Kati Penttiselle eli Penttisen Katille hienoista kuvista ja
erinomaisesti mietitystä kokonaisuudesta, josta on iloa ja hyötyä kaikille niille, jotka pyrkivät olemaan yhä parempia
kilpakävelijöitä.
Kuvastosta löytyvät liikkeet ovat pääosin OMT-fysioterapian kautta tulleet lajiryhmän käyttöön.
Liikkeitä ei ole tarkoitus tehdä kaikkia kerralla, vaan kyseessä on kuvasto, josta voi poimia itselle tärkeitä liikkeitä.
Liikkeitä tehdessä tulee muistaa, ettei yksi tai kaksi harjoitusta vielä tee muutosta, vaan yksi tai kaksi kuukautta saattaa
jo näyttää kehitystä. Useimmissa tapauksissa liikkuvuusharjoitteet joka toinen tai jopa joka päivä ovat suositeltavia.
1
YLÄVARTALON KIERTO SIKIÖASENNOSSA
Vaikutus: rintaranka ja rintakehä
Alkuasento: Sikiöasento eli kyljellään alustassa, polvet lähellä rintaa ja kädet niskan takana.
Kierretään ylävartaloa ”auki” ja ”kiinni” eli päällimmäinen käsi avaa ylävartalon liikkeen sivulle ja tuo sen takaisin sikiöasentoon.
Kiertoliike ei saa tulla keskivartalosta, vaan sen on lähdettävä ylävartalosta. Lantion liikkeen estämiseksi jalat koukussa.
2
YLÄVARTALON KIERTO POLVI-ISTUNNASSA
Vaikutus: rintaranka ja rintakehä
Alkuasento: Polvi-istunnassa, kämmenet lattiassa polvien edessä ja kyynärpäät suorina.
Kurkotetaan vastakkaisella kädellä sivulle toisen käden ali niin pitkälle kuin mahdollista,
ilman, että lantion asento muuttuu. Kiertoliike tulee ylävartalosta.
Tuodaan käsi hitaasti takaisin ja kierretään sitä toiselle sivulle koukussa ja
kurkotetaan kyynärpäällä mahdollisimman kauas yläviistoon ilman, että lantion asento muuttuu.
3
YLÄVARTALON KIERTO KEPILLÄ
Vaikutus: rintaranka ja rintakehä
Alkuasento: Istutaan penkillä, toinen jalka toisen päällä. Kädet pitävät keppiä niskan takana.
Tehdään ylävartalolla kepillä avustaen edestakaista kiertoliikettä.
On tärkeää, että liike tulee ylävartalosta, ei keskivartalosta. Jalat voivat olla myös vierekkäin, polvet tiukasti yhdessä, jolloin lantion kiertoliike estyy.
4
ITSERAKAS HULLUTTELIJA
Vaikutus: yläselkä, rintaranka
Alkuasento: Istutaan jalat suorana edessä ja ”halataan” itseä mahdollisimman ”pitkillä käsillä”.
Leuka rinnassa ja selkä mahdollisimman pyöreänä.
Tehdään ylävartalolla pientä kiertoliikettä lähtöasento jatkuvasti säilyttäen.
Näyttää hullulta mutta ei ole ensimmäinen lajiaan. Antaa muiden katsoa.
5
LONKANKOUKISTAJAN PUMPPAUS
Vaikutus: lonkankoukistaja
Alkuasento: Puoli vartaloa sängyn tms. pitkän penkin päällä suorana päinmakuulla.
Vapaana oleva jalka tuodaan tukijalaksi eteen, kiinni alustaan. Tarvitaan avustaja, joka painaa lantiota alustaan ja pitää kiinni penkillä olevan jalan nilkasta.
Avustaja pumppaa jalkaa edestakaisin alustasta pakaraan. Jalka siis koukistuu polvesta.
6
ROTAATIO SELINMAKUULLA
Vaikutus: lantio
Alkuasento: Selinmakuulla, toinen jalka suorana alustassa, toinen jalka pystysuorana ylöspäin. Kädet lantiolla.
Tehdään nostetulla jalalla mahdollisimman laajaa D-kirjaimen muotoista liikettä niin, että kaari tulee tehtyä ulospäin sivulle. Pyritään pitämään lantio kiinni alustassa (etenkin vastakkaiselta puolelta!) Suuntaa vaihdetaan tasaiseen tahtiin ja muistetaan hyvä ulos- ja sisäänhengitys.
Saman liikkeen voi tehdä jalka koukussa, jolloin liike helpottuu.
7
ROTAATIO ISTUEN
Vaikutus: lantio
Alkuasento: Istutaan selkä suorassa jalat suorina edessä. Kädet lantiolla.
Tuodaan jalat samanaikaisesti mahdollisimman lähelle rintaa polvea koukistamalla ja jalkaterää
liu'uttamalla. Jalat pysyvät kiinni toisissaan. Tässä vaiheessa selkä ei saa alkaa pyöristyä.
Liu'utetaan jalat tämän jälkeen D-kirjaimen kaaren muotoista rataa pitkin takaisin suoriksi eteen.
Tässä vaiheessa jalat loittonevat toisistaan kumpikin sivulle päin. Suuntaa vaihdellaan.
8
RISTI-ISTUNTA
Vaikutus: lantio
Alkuasento: Istutaan selkä suorana risti-istunnassa. Kädet niskan takana.
Nostetaan alla oleva jalka sivulle suoraksi ja tuodaan se takaisin päällimmäiseksi.
Tämän jälkeen viedään toinen jalka (alla oleva) sivulle suoraksi ja tuodaan se taas takaisin päällimmäiseksi.
Selkä on pidettävä suorana koko liikkeen ajan.
9
LANTIONKIERTO SEISTEN
Vaikutus: lantio
Alkuasento: Seistään suorana kädet niskan takana. Toinen jalka koukistetaan 90 asteen kulmassa eteen.
Viedään koukussa olevaa jalkaa sivulle ja eteen edestakaista liikettä toistaen.
Keski- ja ylävartalo eivät saa lähteä kiertämään jalan mukana.
10
SIKSAK
Vaikutus: takareidet, lonkankoukistajat, lantio
Alkuasento: Selinmakuulla siten, että ylävartalo (hartiat) on kiinni alustassa ja
jalat ovat nostettuina suoraan ylös käsien tukemana. Kyynärpäät ottavat tukea alustasta.
Tehdään jaloilla laajaa siksak-liikettä eteen ja taakse.
Jalat käyvät vuoronperään pään yli alustassa ja vuoronperään vastakkaisessa suunnassa lattiaa kohti.
11
AITAKÄVELYT
Aitakävelyistä on useita erilaisia variaatioita. Tässä niistä muutamia:
Aitakävely etuperin ”normaalisti”
Aitakävely takaperin
Aitakävely heilurimalliin, eli jalka heilautetaan suorana aidan edestä ja
sivulta aidan yli ja toinen tulee sivulta perässä kuten tahtoo..
Aitasteppi sivulta päin, eli jalkoja heilautetaan peräkkäin aitojen yli nopeatempoisesti
Aitakävely pyörien, eli joka askelella pyörähdetään 180 astetta (molempiin suuntiin)
Kaikissa aitakävelyissä vartalo suorana ja lantio korkealla!
12
AITAJUOKSIJASTA AITAJUOKSIJAAN
Vaikutus: takareidet ja alaselkä
Aitajuoksija-venytysasento eli istutaan toinen jalka suorana edessä, toinen 90 asteen kulmassa sivulla koukussa.
Viedään ylävartalo kohti suorana olevaa jalkaa, tuodaan takaisin ylös ja käännytään
samalla kohti lattiaa poispäin koukussa olevasta jalasta. Kädet ottavat tukea lattiasta ja
suorana ollut jalka alkaa koukistua päinvastaiseen aitajuoksija-asentoon. Koukussa ollut jalka
tulee nyt suorana eteen. Liikkeen idea on siis ”pyörähtää” nopeatempoisesti aitajuoksija-venytyksestä
toisen puolen aitajuoksija-venytykseen.
13
RULLAUS
Vaikutus: takareidet ja alaselkä
Alkuasento: Istutaan jalat ja selkä suorassa.
Viedään ylävartalo eteen ja kurkotetaan käsillä varpaita kohti,
minkä jälkeen rullataan ylävartalo kohti lattiaa ja viedään jalat suorina
pään yli kohti maata. Sama edestakainen liike toistuu.
14
JALANHEILAUTUS SELINMAKUULLA
Vaikutus: pakara ja kylki
Alkuasento: Selinmakuulla kädet T-asennossa, jalat suorina.
Heilautetaan kumpaakin jalkaa vuoronperään kohti vastakkaista kättä niin,
että jalka pysyy mahdollisimman suorana ja olkapäät pysyvät maassa.
15
JALANHEILAUTUS PÄINMAKUULLA
Vaikutus: lonkankoukistaja ja kylki
Alkuasento: Päinmakuulla kädet T-asennossa, jalat suorina.
Heilautetaan kumpaakin jalkaa vuoronperään kohti vastakkaista kättä kuten edellisessä liikkeessä.
16
MALTILLINEN HEILURI
Vaikutus: takareidet, alaselkä, lantio
Alkuasento: Kädet ja jalat maassa niinkuin karhut kävelevät
Viedään kumpaakin jalkaa vuoronperään kohti saman puolen kättä ja tuodaan takaisin lähtöasentoon.
17
HOLTITON HEILURI
Vaikutus: sama kuin edellinen mutta moninkerroin voimakkaampi
Alkuasento: Kädet ja jalat maassa niinkuin karhut kävelevät
Viedään kumpaakin jalkaa alustasta ponnistaen vuoronperään kohti saman puolen kättä
ja tuodaan takaisin lähtöasentoon. Jalat saavat koskettaa alustaa vain samaan aikaan.
18
KYYKKY JA KURKOTUS
Vaikutus: akilles
Alkuasento: Seistään suorana
Lähdetään koukistamaan polvia siten, että samalla ylävartalo ja katse kiertävät taaksepäin.
Selkä pysyy suorana. Kurkotetaan kädellä nilkkaa kohti ja pyritään pääsemään mahdollisimman alas
ilman että vartaloa joutuu taittamaan.
19
ISO AURINKO
Vaikutus: kaikkivoipainen olo:)
Alkuasento: Seisotaan suorana kädet kurkotettuna ylös vartalon jatkeeksi.
Tehdään käsillä ja ylävartalolla mahdollisimman laajaa O-kirjaimen muotoista
liikettä suuntaa vaihdellen. Kurkotetaan joka suuntaan niin pitkälle kuin vain suinkin voi
ja säteillään kilpaa auringon kanssa.
20
SAHAUS
Vaikutus: alaselkä ja kyljet
Alkuasento: Täysi-istunnassa jalat auki (jaloissa V-asento, alaselkä suorana).
Kurotetaan vastakkainen käsi vastakkaisen jalan ulkosivulle ja ”sahataan” pikkusormella
pikkuvarvasta kolme kertaa. Joka sahauskerralla puhalletaan ilmaa ulos.
Keuhkot vedetään täyteen, kun palataan alkuasentoon.
