Lihaskuntokuvasto


Kilpakävelijälle soveliaita lihaskuntoharjoitteita on runsaasti tarjolla. Perinteisten kuntopiiriliikkeiden lisäksi on hyvä tietää joitakin variaatioita ja kokonaan toisentyyppisiäkin liikkeitä harjoittelunsa pohjaksi, että kehittyminen kohti suuria tavoitteita olisi mahdollista. Halutessasi tietää omat vahvuutesi ja kehitettävät osa-alueesi lihaskunnon saralla ota yhteyttä OMT-fysioterapeuttiin.

Lihaskunnon harjoittamisessa oleellista on harjoittaa oikeita lihaksia oikealla tavalla. Toistojen lukumääriä tai nostettujen painojen summaa laskemalla ei tähän tavoitteeseen päästä. On parempi tehdä harjoituksessa vaikka kymmenen hyvää toistoa kuin sata huonoa.

Syvien lihasten löytäminen ja niiden hallinta on monen liikkeen keskeisintä ydintä. Harjoittelussa kannattaa aluksi pyrkiä löytämään lihasten hallinta ja vasta sitten tehdä varsinaista harjoitusta. Tähän voi mennä aikaa hieman enemmän kuin ajattelisi, mutta se palkitsee.

Aluksi keskivartalolihaksia harjoittavia liikkeitä.

Keskivartalo




1
JALKATERÄN KOSKETUS MAAHAN, ”ONGELLA”



Vaikutus: lantionpohjan ja vatsan yläosan lihakset

Alkuasento: selinmakuulla jalat koukussa, jalkaterät irti maasta, 90 asteen kulmassa keskivartaloon nähden. Kädet lantiolla tai suorina sivussa.

Litistetään alavatsaa kevyesti, painetaan vatsan yläosan lihaksia ja rintarankaa kiinni alustaan. Kosketetaan kummallakin jalalla alustaan vuoronperään ja säilytetään pieni litistys alavatsassa sekä rutistus vatsan yläosan lihaksissa koko liikkeen ajan. Muistetaan hengitys!




2
SUPER-AB



Vaikutus: Syvät vatsalihakset

Alkuasento: Selinmakuulla toinen jalka suorana edessä, toinen jalka koukussa irti maasta. Kädet niskan takana.

Litistetään vatsa, nostetaan suorana oleva jalka kevyesti ilmaan ja lähdetään kiertämään ylävartaloa vastakkaisen (eli koukussa olevan!) jalan puolelle. Säilytetään litistys vatsassa koko liikkeen ajan. Muutama toisto ja puolenvaihto. Muistetaan hengitys!




3
SFINKSI (STAATTINEN PITO)



Vaikutus: syvät vatsa- ja selkälihakset

Alkuasento: Päinmakuulla kyynärnojassa, päkiät kiinni alustassa mutta muu vartalo irti alustasta. Varmistetaan selän keskiasento: selkä ei saa päästä notkolle eikä takapuoli nousta ylös, vartalon oltava suoraviivainen.

Pyöristetään yläselkää, litistetään vatsaa ja viedään leuka kohti rintaa. Alaselkä pysyy hyvässä asennossa. Säilytetään tämä asento koko liikkeen ajan ja pysytään asennossa noin minuutti kerrallaan. Muistetaan hyvä hengitys! Liike on mahdollista tehdä hieman kevyempänä myös siten, että päkiöiden sijaan polvet ovat kiinni alustassa. Tällöin voidaan nostaa jalkateriä vuoronperään irti alustasta edestakaisella liikkeellä ja säilytetään hyvä keskivartalon asento koko liikkeen ajan.




4
JALAN KEVYT NOSTO MAASTA



Vaikutus: syvät vatsalihakset

Alkuasento: Selinmakuulla, jalat suorina ja kädet alaselän alla.

Litistetään alavatsaa ja painetaan samalla vatsan yläosan lihaksia kiinni alustaan. Nostetaan kumpaakin jalkaa vuoronperään kevyesti irti alustasta ja pidetään asento kerrallaan n. 10 sekuntia. Jalka pysyy suorana. Varmistetaan, että lantio ei lähde nousemaan irti alustasta vaikka jalka nouseekin. Muistetaan hengitys.




5
VEIVI



Vaikutus: syvät vatsalihakset

Alkuasento: Selinmakuulla, jalat suorina ylhäällä, kädet lantiolla

Litistetään alavatsaa ja painetaan samalla selkärankaa kiinni alustaan. Lasketaan jalat yhdessä hitaasti lähelle alustaa ja nostetaan ne hitaasti takaisin ylös. Varmistetaan, että selkä ei lähde nousemaan alustasta liikkeen aikana ja pieni litistys alavatsassa säilyy. Muistetaan hengitys.




6
HEITTELY



Vaikutus: suorat ja vinot vatsalihakset

Alkuasento: Selinmakuulla, jalat suorina ylhäällä, kädet ottavat tukea avustajan nilkoista. Avustaja seisoo pään takana ja pitää jaloista kiinni.

Litistetään vatsaa ja painetaan samalla selkärankaa kiinni alustaan. Avustaja ”heittelee” jalkoja kohti lattiaa vuoronperään suoraan ja sivuille samalla kun tekijä itse puristaa jalat vatsalihaksillaan takaisin ylös. Jalat pysyvät suorina koko suorituksen ajan.




7
ISTUMAANNOUSU



Vaikutus: suorat ja vinot vatsalihakset

Alkuasento: Selinmakuulla jalat koukussa, kädet niskan takana. Vaihtoehtoisesti kädet voivat olla myös ristissä rinnan päällä.

Litistetään alavatsaa ja nostetaan selkä irti maasta ”nikama nikamalta” vatsalihaksia rutistamalla. On tärkeää, ettei nousta aivan ylös, vaan noin puoleenväliin, jotta puristus vatsalihaksissa säilyy koko liikkeen ajan. Puolivälistä laskeudutaan hitaasti selkä pyöreänä ja ”nikama nikamalta” alas. Muistetaan hengitys.

Liike voidaan kohdistaa myös vinoille vatsalihaksille, jolloin ei noustakaan suoraan ylös vaan kierretään ylävartaloa vuoronperään oikealle ja vasemmalle. Kierto aloitetaan heti, kun yläselkä irtoaa maasta.




8
LINKKARI



Vaikutus: suorat vatsalihakset

Alkuasento: Selinmakuulla jalat ja kädet suorina, kädet pään yli ojennettuina.

Nostetaan ylävartalo ja jalat suorina yhteen mahdollisimman tehokkaasti ja hallitusti. Kädet ja jalat kohtaavat puolivälissä lantion pysyessä hallitusti paikallaan. Toistetaan liikettä ja pyritään säilyttämään hyvä keskivartalon hallinta ja tasapaino koko liikkeen ajan.




9
THIS IS MY KINGDOM



Vaikutus: syvät vatsalihakset

Alkuasento: selinmakuulla kyynärnojassa

Puristetaan vatsan yläosan lihakset kiinni alustaan, litistetään alavatsaa ja pyöristetään selkää. Toinen käsi pysyy kyynärnojassa ja toinen nostetaan suoraksi eteen. Viedään käsi hitaasti sivulle ja tuodaan takaisin eteen. Säilytetään hyvä hallinta keskivartalossa koko liikkeen ajan.




10
SUORAJALKAINEN HEILURI



Vaikutus: vinot, syvät ja suorat vatsalihakset

Alkuasento: selinmakuulla, kädet suorina sivuilla, jalat suorina ja pystysuoraan ylöspäin

Litistetään alavatsaa ja painetaan selkärankaa kevyesti kiinni alustaan. Viedään jalkoja puolelta toiselle siten, että ne pysyvät suorina ja yhdessä. Jalat viedään niin lähelle alustaa kuin mahdollista ilman, että lantio, selkä tai olkapäät nousevat alustasta.




11
KOUKKUPOLVINEN HEILURI



Vaikutus: vinot, syvät ja suorat vatsalihakset

Alkuasento: selinmakuulla, kädet pystysuoraan ylöspäin, jalat koukussa pystysuoraan ylöspäin

Litistetään alavatsaa ja painetaan selkärankaa kevyesti kiinni alustaan. Viedään jalkoja ja käsiä vastakkaisiin suuntiin puolelta toiselle, siten, että molemmat jalat ja molemmat kädet pysyvät yhdessä. Jalat viedään niin lähelle alustaa kuin mahdollista ilman, että lantio nousee alustasta. Hyvä lantionhallinta tärkeää.




12
JÄKITYS PÄINMAKUULLA



Vaikutus: syvät vatsa- ja selkälihakset

Alkuasento: päinmakuulla, vartalo suorana, kädet esim. otsan alla

Litistetään alavatsaa ja pyritään pyöristämään alaselkää vatsan alaosan lihaksia rutistamalla. Säilytetään tämä asento lantiossa ja alaselässä. Puristetaan myös pakaralihakset yhteen ja lähdetään hitaasti tuomaan kantapäätä pakaraan päin polvea koukistamalla. Polvi pysyy kiinni maassa. Kun alaselän asentoa ei pystytä enää säilyttämään vaan se alkaa mennä notkolle, on aika palauttaa jalka takaisin maahan. Toistetaan samaa liikettä vuoronperään kummallakin jalalla.

Liikettä voidaan tehdä hieman raskaampana myös niin, että pyritään nostamaan koukussa olevaa jalkaa irti alustasta ilman, että keskivartalon asento muuttuu. Riittävä nosto on juuri ja juuri silmin havaittava.




13
RISTIJÄKITYS



Vaikutus: vinot, syvät vatsalihakset

Alkuasento: selinmakuulla, jalat koukussa ja irti alustasta, toinen käsi vasten vastakkaista polvea ja toinen käsi lantiolla.

Litistetään alavatsaa ja puristetaan vatsan yläosan lihaksia kiinni alustaan. Käsi, joka on polvea vasten, pyrkii työntämään sitä alaspäin samalla kun polvi vastustaa. Toista jalkaa lasketaan hitaasti kohti alustaa jalkapohjan kuitenkaan koskettamatta sitä ja tuodaan se takaisin lähtöasentoon. Samaa edestakaista liikettä toistetaan. Samanaikaisesti säilytetään hyvä keskivartalon asento sekä vastustus kädessä/polvessa.




14
RISTINOJA NELINKONTIN



Vaikutus: syvät selkä- ja vatsalihakset

Alkuasento: nelinkontin eli molemmat polvet ja kämmenet alustassa.

Litistetään alavatsaa ja pyritään löytämään selän keskiasento (eli selkä ei saa olla notkolla muttei pyöreänäkään). Nostetaan vastakkaista kättä suoraksi eteen ja vastakkaista jalkaa suoraksi taakse niin, ettei tasapaino pääse heilahtamaan alkuasennosta. Tämä tasapaino saadaan pidettyä keskivartalolihasten avulla. Jalkaa nostetaan takana vain siihen asti, kun hyvä selän asento pystytään säilyttämään. Kun selkä alkaa päästä notkolle, tuodaan jalka takaisin alas ja tehdään sama liike toisen puolen jalalla ja kädellä.




15
JP



Vaikutus: kylkiosan/lantionseudun lihakset

Alkuasento: kylkimakuulla kyynärnojassa, vapaana oleva käsi joko lantiolla tai ottamassa tukea alustasta (kevyempi) ja jalat suorina.

Litistetään vatsaa ja nostetaan keskivartalo irti alustasta niin, että vain nilkat ja jalkaterät sekä kyynärvarsi ottavat tukea alustasta. Keskivartalon linjan on oltava sekä sivusta että ylhäältä katsoen suora, eli sitä ei saa taittaa tai päästää nousemaan tai laskemaan. Säilytetään tämä asento noin minuutin ajan kerrallaan ja muistetaan hyvä hengitys liikkeen aikana.

Liikettä voidaan vaikeuttaa niin, että ylimpänä oleva jalka nostetaan kevyesti ylös ja vain alempi jalka on kiinni alustassa. Tällöin liikkeen vaikutus yltää myös keskimmäiseen pakaralihakseen.




16
JP LIGHT



Liike on muuten sama kuin edeltävässä kohdassa, mutta hiukan kevyempi. Jalat pidetään koukussa niin, että polvet ja sääriosa ovat kiinni alustassa. Ylempi jalkaa voidaan tässäkin liikkeessä nostaa ylös, niin että vaikutus yltää keskimmäiseen pakaralihakseen.




17
SIVUKIERTO



Vaikutus: vinot, syvät ja suorat vatsalihakset

Alkuasento: istuva asento, ylävartalo kevyesti takanojassa, polvet koukussa, kantapäät alustassa.

Välineet: 2-5kg:n levypaino

Litistetään alavatsaa ja lähdetään kiertämään levypainoa hitaasti puolelta toiselle ilman, että tasapaino heilahtaa. Lantio pidettävä paikallaan ja ylävartalossa säilyy koko ajan pieni takanoja niin, että vatsalihakset pysyvät jännittyneinä. Liikettä voidaan vaikeuttaa siten, että irrotetaan kantapäät kevyesti irti alustasta. Tällöin on ensisijaisen tärkeää pyrkiä pitämään keskivartalo ja jalat paikallaan.




Edelleen To Be Continued...